食事のタイミングがカギ！運動中のエネルギー補給

皆さん、こんにちは！前回は便秘や腸内環境についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？便秘は普段の食事内容を見直すだけでも、大幅な改善が見込まれます。便秘や腸内環境の乱れにお悩みの方は、是非前回のブログを参考にしてください。

さて、今回は運動と食事の関係についてお話します。どんなにストイックに運動やダイエットを頑張っても、適切な食事を怠った場合は成功は遠ざかるばかり…。正しい知識で、理想のボディメイクを目指しましょう！

食事をしないと、運動もダイエットも成功しない

運動もダイエットも、その成功のカギを握るのは食事（エネルギー）なのをご存知ですか？

運動では体を動かすために、ダイエットでは脂肪燃焼のためにエネルギーが必須です。そして体を動かすのも、脂肪燃焼を行うのも筋肉です。

筋肉には体を動かすという機能面のほか、脂肪の燃焼、体温の維持、血液を運ぶためのポンプの役割、エネルギー貯蔵庫など様々な働きがあります。

例えば、体の中のエネルギーが不足した場合、体は筋肉を分解して不足分を補おうとします。運動は筋力を鍛えるために、ダイエットは脂肪燃焼を目的としているのに、エネルギー不足は目的を達成するための筋肉を減らしてしまう事態を招いてしまうのです。

運動やダイエットを行う場合は、食事（エネルギー補給）を適切に行うように心がけてください！

補食によるスポーツパフォーマンスのサポート

上記で述べた通り、エネルギー不足は筋力の低下を招きます。しかし運動強度にもよりますが、基本的には運動時は大量のエネルギーを使用します。そんな運動時の不足しがちなエネルギーを補うために、アスリートは補食を行います。アスリートが競技前にゼリー飲料を口にしたり、ハーフタイムで何かしら食べている姿を見たことあるのではないでしょうか？あれらはお腹が空いていたから食べていたわけでなく、スポーツパフォーマンスを維持するためにエネルギーを補う行為（補食）なのです。

なお補食は、運動中に速やかにエネルギーに変換されるように、食材の性質と摂取するタイミングがポイントとなります。

運動前（競技に合わせていずれかでOK）

・1～2時間前…鮭おにぎり、肉まんなどの糖質＋タンパク質の食事がおすすめ

・30分前…バナナ、オレンジなど、糖質が多く消化吸収の良い食事がおすすめ

・30分未満…ゼリー飲料やコーンスープなど、固形物でなく体を冷やさない食事がおすすめ

※ダッシュのような運動強度が高いものは糖質。マラソンのようなゆっくりと長いものは脂質が◎

運動中

運動中には水分や糖分の吸収をするようにしましょう。体の60%が水分で出来ており、２%失われると身体の動きが鈍くなる、３%失われると運動能力が低下すると言われています。のどが渇いてからでは遅いので運動中でなくても、のどが渇く前に水分補給を心がけると◎スポーツドリンクは水分と糖分どちらも摂取できるのでおすすめです。

運動後 30分以内

筋肉や骨、関節などにダメージを受けたり体力を消耗していたりするので、出来るだけ早く栄養を入れるようにしましょう。早めに栄養を摂ることで翌日に筋肉痛が出づらくなったり、疲労の回復をサポートしてくれます。

なお、運動直後は

・タンパク質（プロテインなど）

・炭水化物（カステラ、肉まんなど）

・水（ミネラルウォーター、スポーツドリンクなど） がおすすめです。

疲労回復には、やっぱり食事

疲労回復をサポートするためには、運動直後の補食だけでなく、できればその日の夕食までメニューを工夫するのが望ましいです。なお、疲労回復には

・タンパク質（肉類、特に豚肉がおすすめ）

・ビタミンB2（卵、牛乳など）

・ビタミンB6（ニンニク、バナナなど）

・ミネラル（海藻類、野菜など）

を意識してみてください。

また栄養素は互いに補い合いながら働く性質があるため、何か一つを偏って摂取するのではなく、バランスよくを基本としてください。

なお、体内にたまった疲労物質の排出を促すためにも、入浴により体を温めたり、寝る前のストレッチやマッサージで血行を促すことも忘れずに！

運動におすすめの秋の食材

今回は運動後の疲労回復にフォーカスして、秋の旬の食材をご紹介します♪

・筍

筍は食物繊維だけでなく、疲労回復をサポートするチロシンや、汗と共に失われやすいカリウムも豊富に含まれる食材で、運動を習慣にしている方におすすめの食材です！

・えのき

疲労回復作用のあるビタミンB1が、きのこ類の中でもトップクラスに含有量が多いのがえのきです。えのきは、その他のビタミン類や食物繊維、鉄分など様々な栄養が含まれており栄養満点！

・さんま

魚類の中でもビタミンB12が特に多く含まれているのがさんま。ビタミンB12は造血にもかかわるビタミンであり、血行を改善することで疲労回復を早めることができます。

旬の食材には様々なものがありますが、秋の食材の場合は特にきのこ類と魚類がおすすめ！

きのこ類は疲労回復をサポートするビタミンB群が豊富であり、魚類は体の修復に必要なタンパク質をバランスよく含んでいます。是非この機会に様々な食材を楽しんでくださいね♪

次回もお楽しみに♪