食事のタイミングがカギ！運動と食事の関係

皆さん、こんにちは！前回のコラムでは秋の味覚について紹介いたしました。皆さんは秋の味覚は食べましたか？私は秋の味覚に好きな食べ物が多いので、沢山食べています♪ついつい食べ過ぎてしまうことも多いですが、そんな時に気になるのが腸内環境…。偏った食事内容や、大量に食べてしまうと腸内環境のバランスが崩れ便秘の原因になります。

なお、便秘気味の方は運動をすると腸が刺激されて便秘解消のサポートにつながります。食事後の散歩でもOK！気温も涼しくなってきた今の季節、是非運動にチャレンジしてみませんか？

今回は、「腸内環境と便秘の予防」「適切な食事と運動での肥満予防」「運動における食事のタイミング」など、運動と食事の関係についてお話いたします！

食べ過ぎも、食べなさすぎも便秘になる

好きな物だけ食べたり、外食や宴会が続くと便秘になる…そんな経験がある方も多いのではないでしょうか？便秘になってしまうと下腹部の張りや痛みだけでなく、むくみ・食欲不振・だるさ・胸やけ・気持ち悪さ・肌荒れ・血便等々…様々な不調の原因になったりします。ここでは、まずはなぜ便秘になってしまうかの基礎知識を説明します。

便秘の原因

便秘には様々な要因があり、どれか一つだけでなく複合的な場合もあります。代表的な原因は以下の通りです。

・水分不足

　体内の水分が不十分だと便が硬くなってしまい、排出しにくくなります。

・食べ過ぎ

　消化能力を超える食事をすると、腸の働きを低下させます。

・食べなさすぎ

　小食の場合、便の材料となる栄養素が不足するため、腸の働きを低下させます。

・食事内容の偏り（食物繊維不足、腸内環境の悪化 等）

　食事をしていたとしても栄養バランスが乱れていた場合、「食べなさすぎ」と同じく便の材料となる食物繊維の不足などで便秘を招きます。

・腹筋の低下（運動不足、加齢、女性である 等）

　便を押し出すための筋力が不足しても便秘となります。特に女性は男性に比べて筋力が少ない為、男性に比べ筋力不足による便秘が多いとされています。

便秘と腸内環境の関係

「食事内容の偏り」でもう一つ注目したいのが“腸内環境の悪化”です。腸内環境とは腸内の細菌バランスのことを指しており、大まかに分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つの分類の細菌に分けられます。

理想の割合は「善玉菌:2／悪玉菌:1／日和見菌:7」であり、この割合に近いほど理想的な腸内環境とされます。

ここでポイントなのが日和見菌です。日和見菌は善玉菌・悪玉菌のどちらにも属さない中立の菌です。しかし日和見菌の性質として“その時優勢な菌に味方する”という働きがあります。

例えば、善玉菌の餌となる食材（野菜類・海藻類・発酵食品など）が不足すると善玉菌の働きが弱まり、悪玉菌が活発になります。すると、それまで中立だった日和見菌が悪玉菌の味方をはじめ、腸内環境は急速に乱れます。

腸内環境の乱れは腸の働きを低下させるため、結果として便秘を招いてしまうのです。

なお腸内環境が乱れると、腸内の毛細血管を通して腸内の毒素が全身に運ばれてしまいます。この毒素により肌荒れや口臭・体臭の悪化、風邪の引きやすさなど様々な不調を連鎖して招く場合もあります。

便秘を予防するには？

便秘には様々な要因がありますが、生活習慣を改善することで予防につながる場合があります。

・適切な水分補給をする

　人は「のどが渇いた」と感じた時には、既に脱水症状が始まっています。喉が渇いたと感じる前に、普段から意識して水分を摂る様にしてください。

・腸内環境を整える食材の摂取

　善玉菌の餌となる食材を摂取することで便秘の予防に繋がります。特に食物繊維は、便の材料にもなるため積極的に摂取してください。

　＜食材例＞野菜類、海藻類、発酵食品、大豆製品など

・腹筋を鍛える

　便を押し出すためにも筋力アップは不可欠！腹筋、腰捻り運動、ヨガの他にも、ウォーキングやランニングもおすすめです！

食後の運動のメリット

ここで少し豆知識！食べ過ぎによる便秘も心配ですが、体重も気にする方も多いと思います。

「糖質（ブドウ糖）＝肥満」とよく言われますが、これは間違いです。糖質は体にとって不可欠のエネルギー源であり、多くても少なくても体に悪影響が出てしまいます。

食事をすると血中のブドウ糖の濃度が上がり、これは自然なことです。ただし不適切な食事内容だと、ブドウ

糖の濃度は急上昇します。過剰な糖は使われることなく身体に蓄積するため、肥満の原因となります。重要なのは糖質制限ではなく、“血糖値を急上昇させない食べ方”なのです。

なお、食事の一番初めに食物繊維（野菜類など）を摂取すると食事中の血糖値の上昇を緩やかにするため、体重が気になる方は「食事の初めは野菜から」を是非実践してみてください！

また、肥満予防には食後の運動もおすすめです。

食後30分～１時間以内に運動すると、食事で摂取した糖はエネルギーに変換されるため、脂肪になることを防いでくれます。また、体は蓄積されているエネルギーよりも血液中のエネルギーを優先して使用する性質があるため、食後の運動には血糖値の上昇を抑えると考えられています。

少し食べ過ぎたな…と感じた時は、食後に少し散歩やウォーキングを心がけると肥満予防にもつながるので、こちらも是非実践してみてください！

いかがでしたか？今回は便秘や腸内環境についてお話いたしました。次回は「運動と適切な食事のタイミング」についてお話いたします。次回もお楽しみに♪