暑くてダレるなんて、もったいない！夏バテ知らずになる②

皆さん、こんにちは！前回は夏バテの基礎知識と、習慣から夏バテを予防できる方法をお伝えしました。夏は熱中症の危険もあり運動をして汗をかく機会が減る方も多いかもしれませんが、汗をかくことは体の体温調節の能力を鍛えたりするほか、汗の不快な臭いの予防にもなります。夏でもストレッチポールなどを使用して、室内で運動を行ったりしましょう！

今回は、体の中から夏バテ予防！栄養編をお伝えします。

体の中から夏バテ予防①　水分・ミネラル補給

体の約60％が水分で出来ており、体の中で最も大切な成分です。水分は体内の循環を円滑にする、塩分濃度の調整、体温調整、老廃物を排出するなど様々な役割に関わります。

喉の渇きを覚えた時、既に体内から1％の水分が失われていると考えられています。理想はのどの渇きを覚える前に水分補給することです。また汗には水分の他、塩分、鉄分、カリウム、亜鉛など様々なミネラルも含まれています。水分補給の際は、これらの成分も一緒に摂取すると◎

なお夏に体内からミネラルが不足になる原因は、汗だけではありません。

・気温の暑さによるストレスから身体を守るためにミネラルが使用される

・夏特有のあっさりした味付けの為、ミネラルの摂取量が減る

・加齢により内臓の機能が衰え、水分やミネラルを体内に吸収、とどめる能力が低下する

などです。 ミネラルを含む麦茶や塩分補給タブレットを活用して、ミネラル不足を補うようにしてください。

体の中から夏バテ予防②　疲労回復サポート

夏はその暑さからいつの間にか疲労がたまりがちです。まずは、疲労回復を促す栄養（食材）をご紹介します！

クエン酸

体を動かすと、体内には疲労の原因となる乳酸が蓄積されます。その乳酸を分解して疲労回復を促すのがクエン酸です。またクエン酸には、血流改善やミネラルの吸収サポートもあるため、夏は特に積極的に摂取したい栄養素です。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］柑橘類、梅干し、お酢など

ビタミンB1

上記で上げたクエン酸の働きをサポートします。その他にも、ビタミンB1には糖質をエネルギー変換する役割もあり、疲労回復とエネルギー補給に重要な栄養素です。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］豚肉、うなぎ、ごま、玄米、カリフラワーなど

アリシン

上記で上げたビタミンB1の働きをサポートする栄養素です。ビタミンB1は過剰に摂取すると体外に排出されてしまいますが、アリシンと結合することで体内にとどめる量などを増やすことができます。その他にも、コレステロールや血糖値の上昇抑制や血液をサラサラにするなどの働きもあり、生活習慣病予防にもおすすめの栄養素です。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］ニンニク、玉ねぎ、ニラ、ネギなど

体の中から夏バテ予防②　代謝サポート

体が正常に働くためには代謝機能が不可欠です。汗をかくのも、毒素を排出するのも、体の回復もすべて代謝機能があってこそ。次は、代謝をサポートする栄養（食材）をご紹介します。

タンパク質

体の代謝能力を上げるためには、筋肉の存在が不可欠です。筋肉は体温の維持や血行のサポートの他、脂肪を燃焼しやすくして肥満予防にも役立ちます。筋肉やエネルギーの素材であるタンパク質もしっかり補給しましょう！

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］肉類、魚類、大豆製品、卵など

ビタミンC

タンパク質は細胞のもとを作りますが、その細胞同士をつなぐ役割はビタミンCから作り出されるコラーゲンが担います。つまり、タンパク質だけ摂取しても細胞は機能せず、ビタミンCがあって初めて細胞として成り立ちます。たんぱく質を摂取したい際は、是非一緒にビタミンCも食事に取り入れてください♪

なおビタミンCには紫外線からのお肌を守ったり、肌の健康にも不可欠の夏に嬉しい栄養素でもあります。ビタミンCは水に溶けだしやすく熱に弱い性質があるので、野菜や果物は生で摂取することをおすすめします。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］パプリカ、ピーマン、じゃが芋、果物類など

タウリン

タンパク質の一つであるタウリンには、代謝のサポートする働きがあります。その他にも、血圧やコレステロール・血中の中性脂肪のコントロール、心臓や肝細胞のサポートなど病気の予防にも重要な役割もあり、是非毎日摂取したい栄養素の一つです。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］イカ、タコ、貝類、鮭、鯖など

ビタミンB2

ビタミンB2も代謝をサポートする働きがあり、特に脂質の代謝を助けます。例えば、お肌・髪・爪の再生や、皮脂の分泌量のコントロール、血液の生成などに使用されます。他にも過酸化脂質の分解にも関わっており、生活習慣病の予防にもおすすめの栄養素です。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［主な食材］レバー、納豆、牛乳、ブロッコリー、アボカドなど

体の中から夏バテ予防③　ミネラル補給

汗は水分だけでなく、少量ではありますがミネラル（塩分、鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛など）が複数含まれています。そのため、水分だけでなくミネラルを含む食材の摂取も心掛けてください。ここでは、複数のミネラルを同時に摂取できるおすすめの食材をご紹介します。

-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

［おすすめ食材］

・天然塩（海水を使用した天然のお塩には、複数のミネラルが含まれます）

・ごま（カルシウムをはじめ、マグネシウムや鉄など複数のミネラルを含みます）

・ワカメ（鉄分、カルシウム、亜鉛など栄養素がたっぷりの食材）

・ひじき（カルシウム、マグネシウム、鉄分など様々な栄養素が豊富な食材）

・小松菜（カリウム、カルシウム、鉄分など複数のミネラルを含みます）

上記以外にも、海藻類や野菜類には全般的にミネラルを含んでおり、何かしらを毎日摂取するのが望ましいです。

様々な食材をご紹介しましたが、特に野菜類には全般的に栄養素を含んでおり、食物繊維も豊富に摂れて腸内環境を整えてくれるのでおすすめです。

また栄養素は互いに補い合いながら働く性質があるため、 “満遍なく”食材を摂取することが最も健康への近道です。是非、様々な食材にチャレンジしていただければと思います。次回もお楽しみに！