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2024.06.19
皆さん、こんにちは！
前回は熱中症の基礎知識についてお伝えしました。夏は何もしていなくても熱中症のリスクがあり、予防が難しそう…と思うかもしれません。
しかし、普段から”暑さに強い体づくり”を行うことで、熱中症のリスクをグッと下げることができます！今回は、熱中症の予防法や、適切な水分補給、栄養についてお話します♪
熱中症予防で最も大切なのが水分補給です。汗の90％は水分であり、残りの成分は塩分が大半を占めます。なお、適切なタイミングは下記の通りです。
これは季節に関係なく、水分補給した方が良いタイミングです。人の身体は就寝中も蒸気や汗が出ており、入浴でも同様です。各コップ1杯（約200㎖）を飲む様にしましょう。
”喉が渇いた”と感じた時は、既に体の水分が足りていない時です。その際は、一口ではなく「少し多いかな？」と感じる量の水分を摂る様にしてください。
夏は、自身で感じている以上に体の水分が失われています。夏に運動や仕事・散歩など野外で活動する際は、15分おき前後を目安にコップ1杯（約200㎖）の水分を補給する様にしてください。
空調がしっかり聞いた涼しい部屋にいて汗をかいていなくても、1～2時間おきにコップ1杯（約200㎖）の水分補給を行ってください。身体から常に水分が蒸発しているだけでなく、細胞の老廃物の回収には常に新しい水分が必要です。細胞が適切に働くためにも、水分補給を必ず行ってください。
なお、水分補給には適した水分があります。
▶水（10℃前後の常温水）
成分に何も含まれていないため、身体の負担が少ないです。なお、10℃前後の常温水が最も吸収率が高いです。
▶麦茶
汗の成分にはカリウムが含まれています。麦茶にはカリウムが含まれているため、飲むことでカリウムも補給することができます。なお、カリウムには利尿作用がありますが、その作用は強くないため過剰に心配する必要はありません。
▶経口補水液
ぶどう糖や食塩などをより適切な濃度で配合した飲料であり、水やスポーツドリンクよりも身体への吸収率が高いです。アスリートや医療現場などでの使用されています。
上記とは逆に、水分補給に適さない水分も存在します。
例えば、お茶やコーヒーはカフェインの利尿作用で逆に水分を排出してしまいます。ジュースやスポーツドリンクは糖質が多く含まれているため、糖質の過剰摂取を招き、また甘みは喉の渇きを強めます。習慣的に飲むと、肥満や糖尿病の恐れがある為注意してください。
但し、水分補給の様に大量に飲む場合に適さないのであり、普段少量を口にする程度であるならば問題はありません。
水分補給と一緒に、塩分補給のための飴やタブレットを食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか？水分と同様に”適切な食べ方”があるため、ご紹介いたします。
水500㎖に対し、塩分0.5～1ℊが目安です。（参考：厚生労働省）
なお、塩分の1日の必要摂取量は、
・男性：7.5ℊ以下
・女性：6.5ℊ以下
・高血圧の方：6ℊ以下
上記で分かる通り、一日の中で何回も水分補給として塩分も摂っていると、あっという間に必要摂取量を超えてしまいます。また、高血圧の方は塩分補給により病のリスクが高まります。そのため、高血圧の方は事前にかかりつけ医にご相談ください。
タブレット・飴：1個につき500㎖の水分を一緒に補給
※製品に含まれる塩分量にもよります。
タブレットや飴は、あくまでも”熱中症予防”のためのものであり、熱中症の改善は出来ません。熱中症の症状を感じた場合は直ちにその時の行動を中止し、涼しい場所で水分補給を行い症状の回復に努めてください。
なお、熱中症が疑われる場合は、その日は原則1日休んでください。症状が重い場合は、迷わず救急車を呼んだり、医師の指示を仰いでください。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、疲労回復の働きがあります。また、睡眠不足になると神経が過敏な状態となり、自律神経の乱れ（体の不調）を招きます。翌日に疲れや不調を起こさないようにする為にも、睡眠はしっかりとることが望ましいです。
特に夏は、通気性や吸収性の良い寝具を使うのがおすすめ！エアコンや扇風機も適度に使い、睡眠環境を整えることで「寝ている間」や「翌日」の熱中症予防になります。
「夏場は熱中症が心配だから、運動を控える」なんて方も多いのではないでしょうか？実は、これは逆効果…。急な暑さに負けないためにも、適度に運動を行って体力をつけることはとても重要です！
家の中で出来るストレッチをご紹介します♪
室外機の上に物を置いたり、直射日光が当たらない様に日よけを設置することも有効です。室外機の中に熱がこもったり直射日光で暑くなってしまうと、エアコンの効きが低下したり余分に電気代がかかります。室内だけでなく、室外機も気にしてください。
・気温(28℃以下)と湿度（60％以下）を気にする
※我慢すると熱中症になってしまいます。エアコンや扇風機を併用すると、電気代の節約になりおすすめです。
・衣服は麻や綿などの通気性の良いものや、冷感素材を選ぶようにしましょう。下着は吸収性・速乾性に優れたものが◎
・日傘や帽子などで直射日光をさけよけたり、出来るだけ日陰を歩くように工夫してください。
・冷却シートやスカーフ、氷まくらなどの利用もおすすめです。首元などの太い血管が通っている所を冷やすと、効率よく身体を冷やすことができます。
他にも室内では遮光カーテンを使うことで、部屋の温度を下げるだけでなく電気代の節約にもなります。
また、屋外ではこまめに休憩するようにしましょう。
どんなに睡眠や運動を気を付けても、その身体を作る素材は栄養。栄養が無ければ、身体作りは出来ません！ここでは、おすすめの栄養素（食材）をご紹介します♪
・ビタミンB1
エネルギーとなる糖質の代謝を促し、疲労回復をサポートする栄養素です。神経を正常に保つ働きにも関りがあり、イライラしたり集中力が続かない…そんな時にもおすすめです。
＜食材一例＞豚肉、ぬか漬け、ウナギ、ナッツ、ほうれん草など
・クエン酸
疲労の原因となる乳酸の分解を促し、疲労回復をサポートしてくれます。他にも、汗で失いがちなミネラルの吸収を促したり、血流改善の作用もあります。
＜食材一例＞梅干し、柑橘類、キウイなど
・糖質
体の最も大切なエネルギー源です。特に、ブドウ糖は脳で使用される唯一のエネルギー源なので、不足すると体に様々な影響を及ぼします。なお、糖質は過剰に摂取すると脂肪として蓄えられますが、食物繊維と一緒に摂取することで糖質の対外排出を促し肥満予防になります。
特別な運動をしていなくてもエネルギーや体力を使うので、糖質は毎日摂取してください！
＜食材一例＞米など穀物類、パン類、麺類、芋類など
・タンパク質
糖質に並び、身体の重要なエネルギー源となるのがタンパク質です。また、身体の様々な細胞やホルモンを作る基となる栄養素でもあります。ビタミンB6と一緒に食べると吸収率が上がります♪
＜食材一例＞肉類、魚類、卵類、乳製品、大豆など
・カリウム
補給のために塩分を摂ったはずが、いつの間にか過剰摂取に…。そんな場合は、カリウムを含む食材を摂取しましょう。カリウムは体内の塩分濃度を調整する役割があり、過剰な塩分を排出してくれます。そのため、血圧が高めな方にもカリウムを含む食材はおすすめです。
＜食材一例＞モロヘイヤ、バナナ、大豆、海藻類、芋類など
夏場に体内で失われる成分は、汗だけではありません。暑く紫外線の強い夏は、活性化酸素が多量に発生します。抗酸化作用のあるビタミンエース（ACE）がおすすめです。なおA、C、Eは一緒に摂取するとお互いのバランスを助けてくれます。
・ビタミンA
抗酸化作用の他、肌や目・粘膜の健康をサポートします。
＜食材一例＞レバー、ほうれん草、卵、うなぎ、紫蘇など
・ビタミンC
抗酸化作用の他、健康な組織の生成、美肌、免疫、ストレス耐性など、様々な作用があります。なおビタミンCは非常に体外に排出されやすい栄養素でもあるため、毎日欠かさず摂取して下さい。
＜食材一例＞パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、キウイ、柑橘類など
・ビタミンE
優れた抗酸化作用の他にも、悪玉コレステロールのコントロールや、動脈硬化の予防など様々な優れた作用があり、健康には欠かせません。
＜食材一例＞卵、オリーブオイル、アボガド、かぼちゃ、人参など
いかがでしたか？スーパーでお手頃に手に入る食材にも、優れた栄養素が豊富に含まれています。いつもの献立に食材をプラスしてみてはいかがでしょうか？
熱中症の疑いがある場合は涼しい場所に移動し、首や脇など太い血管の流れている所を冷やしたり、塩分や水分補給を心がけましょう。医療機関に相談したり救急車を呼ぶのも一つの手です。
正しい予防方法を知り普段から気を付けることで、熱中症にならないように心がけましょう。次回もお楽しみに♪
