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2024.05.22
皆さん、こんにちは！前回鉄分不足による症状をお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか？
思い当たる症状がある方も多いのではないのでしょうか？鉄分は身体に吸収されにくく、食事内容に気を付けていても必要摂取量を満たすのは難しい栄養素です。
今回は、前回軽く触れた鉄分の種類と、鉄分の効率的な摂取方法についてお話します。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あり、この2つは同じ鉄分でもその吸収率には違いがあります。
肉や魚など、動物性の食材に含まれる鉄分です。鉄分がヘムと呼ばれるたんぱく質に包まれているため胃に優しく、身体に吸収される際に胃もたれなどの症状を起こさないといわれています。
吸収率は10～30％と高く、非ヘム鉄より身体への吸収率が高いことも特徴です。
＜主な食材＞肉類・魚類・乳製品・卵など
野菜や豆など、植物性の食材に含まれる鉄分です。身体に吸収される際にタンパク質などの栄養素と結合して吸収されます。その過程で胃もたれなどを引き起こします。
鉄分サプリメントで胃もたれを起こす原因は、この非ヘム鉄を原料としたサプリメントを選んでいる場合などに当てはまります。胃もたれなどの胃腸障害が心配な方は、ヘム鉄を原料としたサプリメントを選ぶことをおすすめします。
非ヘム鉄の吸収率は2～5％と低く、摂取する際は鉄分の吸収をサポートするビタミンCなどと一緒に食べ合わせると◎
＜主な食材＞豆類、大豆製品（豆腐など）、小松菜、ほうれん草、海藻類など
なお、アサリやシジミはヘム鉄、非ヘム鉄の両方が含まれているため、特におすすめの食材です！
［不足しがちな鉄分をサプリメントで補給！］
鉄分は吸収されにくいという側面があり、なかなか必要量を満たすのが難しい栄養素です。
貧血対策のためにもおすすめなのがサプリメント！鉄分の中でも吸収率の高いヘム鉄を100％使用した、胃もたれを起こしにくい『アスニー ヘム鉄+』が近日新登場！
鉄分を効率よく摂取するためにおすすめなのが、食べ方と調理の際の工夫です。おすすめ、または見直したい生活習慣などをいくつかご紹介します。
タンパク質とビタミンCは、鉄分の吸収をサポートする栄養素です。植物性の食材に含まれる非ヘム鉄の摂取には、一緒に食べ合わせると吸収率が上がります。
＜主な食材：タンパク質＞肉類・魚類・乳製品・卵など
［不足しがちなタンパク質をプロテインでサポート］
タンパク質は、身体のあらゆる組織の構成成分です。美容＆健康維持にタンパク質は不可欠！またタンパク質は、吸収率の低い鉄分の吸収をサポートする働きも♪
＜主な食材：ビタミンC＞ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、パプリカなど
［美肌対策に欠かせない、鉄分をビタミンCで効率よく補給！］
鉄分とともに肌対策に欠かせない栄養素であるビタミンC。実はビタミンCは、野菜などに含まれる『非ヘム鉄』の吸収率をサポートしてくれる働きがあります！鉄分摂取の際は、ビタミンCも是非意識してくださいね♪
ビタミンB12や葉酸は赤血球の合成に関わるため、鉄分と一緒に摂取することで、その働きのサポートに繋がります♪
＜主な食材：ビタミンB12＞貝類・魚類・肉類など
＜主な食材：葉酸＞レバー、海苔、わかめ、納豆など
コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食事の際は飲み合わせに注意してください。
※タンニンを多く含む順番としては、コーヒー・濃い緑茶・紅茶・ウーロン茶
なお、日頃から紅茶やコーヒーを過剰に飲んでいる場合は貧血のリスクが高いため、心当たりのある方は頻度を減らすように心がけてください。
また玄米やライ麦などに含まれるフィチン酸、筍や薩摩芋に含まれるシュウ酸も鉄分の吸収を妨げますが、通常の食事では過剰に摂取しない限りは大きな心配はありません。
料理の際に『鉄なべ』や『鉄の玉』を使うことで、鉄分が溶け出して鉄分を多く摂取できます。
酸辣湯スープやトマト煮込みなど、酸味の強い料理に使うと鉄分の溶解率がアップしておすすめです。
胃酸は鉄分の吸収を助ける働きがあります。ゆっくり、よく噛んで食べ胃酸や唾液が分泌を促すことで、貧血予防のサポートに繋がります！
どんなに栄養バランスに気を付けていても、腸内環境が整っていないと栄養をうまく吸収することはできません。日頃から水溶性食物繊維や発酵食品などを摂取し、腸内環境を整えることを意識してください。
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一度胃腸が荒れてしまうと、なかなか体調は戻りづらいもの…
そんな時におすすめなのがファスティングです！酵素飲料でしっかり栄養補給しながら、胃腸環境をリセットすることで、肌荒れや体臭、免疫など様々な症状の改善のサポートに繋がります♪
食事内容が気になる方や、忙しくてバランスの取れた食事が難しい方はサプリメントの活用もおすすめです。用法容量を守ることで、健康のサポートに繋がります。
ただし、サプリメントの摂取に頼るのではなく、基本はできるだけ通常の食事で栄養を摂取できるようにするのが一番ベストです。また栄養素は互いに補い合いながら働くので、バランスよくを常に心がけてください。
サプリメントは、あくまでも”健康の手助け”として用法容量をまもり摂取してくださいね。
いかがでしたか？食事の際に紅茶やコーヒーを飲む方も多いかと思いますが、貧血を予防したい方は食事の際は飲み合わせを避けるのが無難な飲み物でもあります。紅茶やコーヒーを飲む際は、食事から時間を空けて飲むのがおすすめです。
次回もお楽しみに♪
