FUTURE
特集
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2024.03.27
皆さん、こんにちは！
前回までは自律神経の基礎知識についてお伝えしました。今回は、自律神経の整え方についてお話しします！
皆さん、朝食は食べていますか？
実は”朝食を食べる”という行動には、寝ている間に下がってしまった体温を上げ自律神経を整える…という効果もあります！明日から誰でも始められる改善方法なので、是非実践してみてください。
負担が大きすぎない適度な運動は、運動後に身体のリラックスに関わる副交感神経の働きを促します。
そのため、適度な運動は自律神経を整えると考えられています。
逆に体に負担の大きい激しい運動は、身体の緊張に関わる交感神経が過剰に働いてしまうため、自律神経を整える目的の場合は不向きです。
「ゆっくり」「長く」できる運動には、ウオーキングやランニング、水泳などがおすすめです。
特に水泳は体温より低い水の中にいることで身体の代謝がUPします。水の中を歩くだけでも運動の効果はあり、運動が苦手な方も挑戦しやすいです。
また、ストレッチやウオーキングなどの運動をすることで、気分転換になりストレス解消に繋がります。四季の自然に触れることもストレス軽減につながります♪
アロマやハーブティーなどでリラックスしたり、寝る前にゆっくりストレッチを行い血行を促すことで自然な入眠を促すことができます。
なお、寝る前のアルコールは覚醒しやすくさせる、カフェインは脳を覚醒させる、スマートフォンの画面の明るさは脳を休ませることができないため、避けてください。
身体を休め、ぐっすり眠ることで自律神経を高めることができますよ。
体温が下がると、体温を維持しようと自律神経が過剰に働きます。そのため、身体をしっかり温めることで自律神経が乱れにくくなります。
入浴では、交互浴(温めるのと冷やすのを交互で行う入浴法)は自律神経が鍛えられるので血行が良くなり、疲労回復につながるのでおすすめです。
また、湯船につかり身体を芯まで温めて、寝るまでの間に徐々に体温が下がることで、自然な睡眠を促せます。
香りは、感情をリセットしてくれる即効性があります。
そのためリラックス目的の他にも、気の巡りをよくするスッキリとした香りの柑橘系のアロマや、三つ葉やセロリ等の香味野菜もおすすめです。
気温の変化でも自律神経は影響を受けてしまうため、季節の変わり目は着脱しやすいカーディガンやストール、カイロなどを持ち歩くのも効果的です。
気温に応じて早めに着脱してあげることで、自律神経の乱れを防ぐ手助けになります。
前回もお伝えした通り、食生活の乱れは腸内環境の悪化を招いてしまい、自律神経だけでなく様々な身体の不調の原因となります。そのため、できるだけバランスよく食事をすることが望ましいです。
なお、栄養素の中には自律神経の働きをサポートしてくれるものもあるため、こちらをご紹介します。
◆ビタミンA（自律神経の働きをコントロールする栄養素の一つ）
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主な食材／アスパラガス、ほうれん草、豚肉、鶏肉など
◆ビタミンB1（自律神経のバランスをサポートする栄養素の一つ）
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主な食材／セロリ、卵、玄米、グリンピース、枝豆など
◆ビタミンC（ストレスなどの抵抗力やホルモン生成に関わる栄養素の一つ）
【Pint!】
ストレスに対処する際、身体はビタミンCを大量に消費します。そのため、ストレス対策のためにも積極的に摂取したい栄養素の一つです。
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主な食材／菜の花、さやえんどう、キャベツ、セロリ、イチゴなど
◆ビタミンE（血行促進や自律神経の働きをコントロールする栄養素の一つ）
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主な食材／大豆製品、アーモンド、オリーブオイル、ブロッコリーなど
◆カルシウム（交感神経の働きをコントロールする栄養素の一つ）
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主な食材／大豆製品、乳製品、小松菜、魚類など
◆タンパク質（自律神経の原料となる栄養素の一つ）
【Pint!】
たんぱく質（アミノ酸）の一つであるトリプトファンは、精神を安定させる「セロトニン」の原料です。セロトニンが不足すると慢性的な疲労やストレスにもつながるため、できるだけ不足しないように心がけたい栄養素の一つです。
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主な食材／肉、魚、大豆製品、乳製品、卵など
いかがでしたか？
朝食を食べたり、ウォーキングでなくても少し歩くことからスタートしてみたり、身近の”ちょっと”で始めやすい習慣も多いのではないでしょうか？
上記以外でも、趣味を持つことでストレスを軽減してみたりすることも効果的です。無理はせず、自分の生活スタイルに合った方法で始めて見てください。
次回もお楽しみに♪
